Los males que aparecen cuando caminamos

A pesar de que caminar rápido es una de las actividades más saludables y sencillas que existen, hay ciertas dolencias estrechamente relacionadas con su práctica que, en ocasiones, hacen que nos cuestionemos si no sería mejor cambiar de ejercicio o quedarnos en casa una temporada.

Para aclarar estas dudas, aquí tenemos algunas de las lesiones y patologías más comunes entre los caminantes, con las  recomendaciones adecuadas para aliviarlas o, al menos, evitar que empeoren:

  • Fascitis plantar. Es la inflamación de tejido en la planta del pie, un trastorno doloroso que padecen con frecuencia caminantes y otros deportistas, así como aquellos que trabajan muchas horas de pie. Para solucionarlo, hágase con una pelota de tenis o congele una botella de agua. En el caso de una fascitis de poco tiempo de evolución, los estiramientos en la parte posterior de la pierna son muy eficaces. Luego realizar unos masajes en el sistema aquileo plantar, utilizando una pelota de tenis o rodando una botella de agua congelada bajo la planta del pie. De este modo, y siempre que su problema se encuentre en una fase poco avanzada, conseguirás aliviar el dolor y así continuar con las caminatas sin problemas.
     
  • Uña encarnada. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE UU, se presenta cuando el borde de la uña se entierra dentro de la piel del dedo del pie. Este problema aparece si practicas caminatas con frecuencia o participas en carreras atléticas, un zapato un poco apretado puede causarte este problema. A menudo, viene acompañado de dolor y enrojecimiento. Si la razón no es genética, hay modo de prevenirlo, no hay que cortar la uñas en exceso, y sí hacerlo en línea recta, sin meterse en los laterales. Un calzado amplio que no oprima los dedos ayudará mucho.
     
  • Juanetes. Si el segundo dedo de tus pies es más largo que el primero, forma parte del grupo de población propenso a padecer juanetes. Al caminar, aquellos que tienen este tipo de pie, experimentan una insuficiencia funcional en el despegue, haciendo que pierda fuerza el dedo más corto. Pero tranquilo, esta protuberancia en tus dedos no detendrán tu camino. Conviene usar un calzado amplio y cómodo, sin costuras en la región de la juanetera, puntera ancha y material noble, tipo goretex, que permita la transpiración. Además, el calcetín o media también deben ser sin costuras en la zona. Y, por supuesto, nunca estrenar las zapatillas en recorridos largos.
     
  • Tendinitis en el tendón de Aquiles. El salir a caminar unos cuantos kilómetros, normalmente, pasan factura a nuestra musculatura. Sobre todo, si se tiene entre 30 y 50 años. También los cambios de ritmo al correr y caminar pueden desencadenar dolor e inflamación de los tendones. Tengamos en cuenta que cada tendinitis (inflamación del tendón) habría que estudiarla por separado, pero se recomienda de forma genérica que hasta que no desaparezca el dolor, no se vuelva a la práctica habitual. Luego el regreso a la actividad normal debe ser progresivo. Hasta volver a la intensidad de siempre, lo mejor es realizar ejercicios para mantener la musculatura tonificada y estirada. El reposo absoluto no es bueno y se sugiere el ciclismo o la natación como sustitutos mientras duren los síntomas al caminar.
     
  • Distensión lumbar. El tener una pierna ligeramente más larga, llevar a la espalda una mochila demasiado pesada o a una hidratación deficiente son algunas de las causas de la aparición de la distensión lumbar (lesión en la parte baja de la espalda que daña tendones y músculos. Para evitarlos, es aconsejable realizar estiramientos antes de la caminata, calzar siempre deportivas y mantenerse hidratado en el transcurso de la marcha. En cuanto al peso de la mochila, es importante repartir el peso de forma equilibrada, evitando que se creen desequilibrios en su interior. Si ya es demasiado tarde y el dolor te asalta en plena caminata, baja la intensidad de la marcha. Y si este persiste, consulte con un facultativo.
     
  • Calambres en las piernas. Es una contracción o espasmo súbito de uno o más músculos que puede durar de segundos a minutos. Se desconocen sus causas con exactitud, pero los médicos sospechan que una mala hidratación podría ser un detonante. Hay que adecuar la cantidad de líquido que bebemos a la duración del esfuerzo, las condiciones climáticas y al sudor que producimos. En general, cuando la actividad tiene una duración superior a 45 minutos es recomendable beber líquido, y si es agua, mejor. Y cuando se trate de largas caminatas [más de 3 horas], ya se hace necesario ingerir bebidas con minerales así como consumir hidratos de carbono, como frutas desecadas, un bocadillo de jamón o queso o barritas de cereales. Si el calambre le ataca sobre el terreno, un estiramiento o masaje suave sobre el músculo podría aliviar el dolor.
     
  • Bursitis. Es la inflamación de la bursa, estructura que envuelve los tendones y que contiene un líquido que reduce la fricción entre estos y los tejidos circundantes. Esta lesión se produce por pequeños impactos repetitivos o por una lesión aguda y repentina. También es frecuente cuando hay un desequilibrio en la musculatura de la articulación afectada o cuando se adoptan posturas incorrectas, al usar bastones, aumenta la estabilidad y mejora el equilibrio, lo que se traduce en una disminución de la carga que soporta la zona lumbar, las caderas y las rodillas, de manera que estos artilugios pueden reducir el riesgo de padecer sobrecargas. Los bastones de caminar están disponibles en casi todas las tiendas deportivas y no cuestan más de 10 euros.
     
  • Rodilla de corredor. Esto afecta mayoritariamente a los runners. Sin embargo, también puede aparecer en personas que caminan mucho. Esta lesión, que básicamente consiste en la sobrecarga del tendón que conecta la rótula con la tibia, se puede evitar manteniendo la musculatura tonificada y con una buena flexibilidad. Asimismo, es importante utilizar calzado adecuado y evitar los terrenos duros como el asfalto. De este modo, disminuirán las posibilidades de que una sobrecarga nos dificulte continuar practicando ejercicio. Pero, ¿qué hacer si el mal ya está hecho? En ese caso, las recomendaciones dependerán del grado de lesión y de las particularidades personales. En general, si la afección no es grave, nunca se recomienda abandonar la actividad del todo. Lo mejor es modificar la intensidad, ya que, en las lesiones de partes blandas, es peor parar totalmente. La aproximación al problema se debe hacer desde la reducción de la actividad e intentando corregir los problemas biomecánicos subyacentes mediante ejercicios de rehabilitación o con plantillas/ortesis hasta el control de los síntomas.

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