Trucos para adelgazar mientras caminas

Tal vez las palabras que nos vienen a la cabeza cuando piensas en perder peso sean: dieta, gimnasio, esfuerzo, sacrificio, etc.  Sean las que sean, lo más seguro es que estarán relacionadas con una alimentación escasa y aburrida y con unas sesiones de ejercicio físico monótono y extenuante.

Sin embargo, el camino hacia el adelgazamiento, no tiene por qué ser un vía crucis de privaciones y sufrimiento. Existen otras formas que exigen menos y que ofrecen resultados tan eficaces como los que proporcionan los ejercicios más duros. Nos referimos a la práctica del power walking o caminar a paso ligero, una actividad sencilla y agradable, que podría formar parte de tu próximo entrenamiento.

Aquí tiene siete puntos clave que le ayudarán a recuperar la figura caminando. Porque pasear no vale… (sería demasiado bonito).

  1. Camina a una velocidad superior a los 4,8 km/h. Si queremos acabar con los kilos de más, la velocidad de sus sesiones de power walking es esencial para lograrlo. Lo ideal es encontrar aquella velocidad que nos permita caminar con la técnica adecuada y con la que nos sintamos cómodos. Pero, ¿de qué velocidad estamos hablando? Para un adulto sano lo aconsejable es caminar a una velocidad que oscile entre los 4,8 Km/h y los 6,4 Km/h.

  2. Mide tus pulsaciones. Pero más importante que la velocidad es la intensidad. Es decir, el ritmo cardíaco. Un ejercicio físico adecuado es aquel que exige a nuestro corazón unas pulsaciones de entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Es sencillo de calcular: resta a la frecuencia máxima cardíaca (220), tu edad. Por ejemplo, si tienes 40 años, el resultado será de 180, que es la cifra sobre la que debe aplicar el porcentaje mencionado. Solo si caminamos con una intensidad máxima podremos perder peso. lo ideal es emplear pulseras que monitorizan la constante.

  3. Camina por lo menos 150 minutos a la semana. Para obtener los resultados que buscamos es necesario repartir al menos 150 minutos a lo largo de la semana, siendo lo ideal una sesión diaria de media hora, aunque la duración nunca debe ser inferior a 20 minutos.

  4. Tener en cuenta la técnica. Es muy importante el modo en como se camina (tanto como el ritmo, la intensidad y la regularidad). Cuantos más músculos se impliquen en el movimiento, mayor será el gasto calórico, es aconsejable acompañar la caminata con un constante y rítmico movimiento de brazos (balanceo de cada uno según la pierna con la que se avance: el brazo derecho se balancea con la pierna izquierda y el izquierdo con la derecha). Pero la pregunta que todos nos hacemos es: ¿cuántas calorías quemamos al caminar? Teniendo en cuenta que la cifra que buscamos depende de factores como la intensidad o la velocidad con que anduvimos, podemos fijarnos a modo orientativo en los datos que revela un estudio elaborado por el American College of Sports Medicine, en el que se dice que un hombre que recorre 1.600 metros quema entre 124 y 88 calorías, mientras que una mujer, entre 105 y 74.

    Según esa investigación existe una fórmula para determinar la cantidad de calorías quemadas durante un paseo a un ritmo moderado de 5 Km /h: 0,029 x (peso corporal en Kg) x 2,2 x Total de minutos practicados = cantidad de calorías aproximadas quemadas.

  5. Combinar intensidades y ejercicios. Otro consejo para bajar de peso, es fraccionar el tiempo de la sesión en tramos con diferentes intensidades. Lo ideal es consultar a un profesional que estudie cada caso en concreto y estructure tu entrenamiento en función de patologías y objetivos. , asevera. Por otro lado, puede ser interesante completar la caminata con una tabla de abdominales, de entre cinco y diez minutos.

  6. Ropa y calzado adecuados. El tener unas zapatillas adaptadas a tu peso, sexo, edad y tipo de pisada es un factor influyen a la hora de conseguir tu objetivo: perder peso. Puedes consultar en tiendas especializadas donde pueden analizar tu pisada, para luego invertir en las zapatillas tanto como sea necesario. Piensa que son como tus neumáticos, en cuanto a la ropa, descartar las prendas concebidas para sudar, con éstas solo se pierde agua, y no grasa, provocando una deshidratación excesiva y perjudicial.

  7. Caminar en el momento idóneo, junto a tu música o compañía favorita. Lo mejor es que cada uno elija el momento que realmente le convenga. Sin presiones. Solo hay dos situaciones que se deberían evitar: cuando haga mucho calor y justo después de haber comido. Lo importante es no caer en la monotonía, por lo que podemos cambiar por el asfalto y por la montaña de vez en cuando, salir con nuestro perro, quedar con amigos o caminar solos acompañados de nuestra música preferida.

Fuente: elpais.com

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